Poletje ima posebno energijo. Dnevi so daljši, več je svetlobe, telo se počasi prebuja iz zimske počasnosti, narava nas kliče ven, oblačila postajajo lažja, ti pa morda začutiš željo, da bi tudi sama postala malo lažja – fizično, čustveno in energijsko.
Morda si želiš izgubiti kakšen kilogram do poletja. Ne nujno zato, ker bi morala strogo hujšati, šteti vsako kalorijo ali se kaznovati z napornimi dietami.
Morda si želiš samo, da bi se v svojem telesu počutila bolje. Da bi imela manj napihnjenosti, več energije, boljšo prebavo, boljši spanec, manj občutka teže in več tistega notranjega občutka: “Spet sem jaz.”
Kako izgubiti kakšen kilogram do poletja in se počutiti lažje, bolj sveže in bolj v svoji energiji
Pravi pristop do poletne forme ni nujno strogo hujšanje. Veliko bolj trajnosten in prijazen pristop je sprememba življenjskega sloga. Ko telo podpreš s pravilno hrano, ritmom, gibanjem, počitkom, razstrupljanjem in umirjanjem živčnega sistema, se pogosto zgodi, da se tudi kilogrami začnejo urejati bolj naravno.
V naturopatiji na telo ne gledamo samo skozi številko na tehtnici.
Kilogrami so lahko posledica različnih dejavnikov: počasne prebave, zastajanja vode, obremenjenih jeter, stresa, slabega spanca, hormonskih nihanj, preveč sladkorja, premalo beljakovin, premalo gibanja ali preobremenjenega živčnega sistema.
Zato je veliko bolj smiselno vprašanje: kaj tvoje telo trenutno potrebuje, da se ponovno uravnovesi?
Ne začni z dieto, začni z opazovanjem telesa
Če želiš izgubiti kakšen kilogram do poletja, naj prvi korak ne bo drastična dieta. Prvi korak naj bo opazovanje.
Vprašaj se:
Kdaj se počutim najbolj napihnjeno?
Po katerih obrokih imam manj energije?
Ali jem zato, ker sem lačna, ali zato, ker sem pod stresom?
Koliko vode res spijem čez dan?
Ali zvečer jem pozno?
Ali spim dovolj?
Ali se moje telo zjutraj zbudi spočito ali utrujeno?
Telo ti ves čas daje informacije. Težava je, da jih v hitrem tempu pogosto preslišiš. Če začneš opazovati svoje telo brez obsojanja, boš hitreje ugotovila, kaj ti pomaga in kaj te obremenjuje.
Pri izgubi nekaj kilogramov do poletja pogosto ne gre za velike spremembe. Včasih je dovolj, da urediš zajtrk, zmanjšaš večerne prigrizke, spiješ več vode, dodaš več zelenjave, poskrbiš za boljši spanec in se začneš vsak dan malo več gibati.
Po tradicionalni kitajski medicini je pomembna energija vranice in želodca
Tradicionalna kitajska medicina, pogosto imenovana TKM, na prebavo gleda nekoliko drugače kot zahodni pristop. Po TKM imata pri presnovi, energiji in občutku lahkotnosti pomembno vlogo vranica in želodec. Ne govorimo o organih samo v anatomskem smislu, ampak o energijskem sistemu, ki je povezan s prebavo, pretvorbo hrane v energijo in razporejanjem tekočin po telesu.
Ko je energija vranice po TKM šibka, se lahko pojavijo občutek utrujenosti, napihnjenost, težka prebava, želja po sladkem, zastajanje vode, mehkejše blato, občutek teže v telesu in težje izgubljanje kilogramov. Telo ima lahko občutek, kot da hrano slabše “predela” in kot da se vse malo zadržuje.
Zato po TKM ni vedno najboljša rešitev surova hrana, mrzli smutiji in velike sklede hladnih solat, posebej če imaš že tako občutljivo prebavo. Pri nekaterih ženskah lahko preveč hladne hrane še dodatno obremeni prebavni ogenj. Bolj primerna je lahko topla, kuhana, enostavna hrana: zelenjavne juhe, enolončnice, kuhano proso, riž, ovseni kosmiči, nežno dušena zelenjava, kakovostne beljakovine in začimbe, ki podprejo prebavo.
To ne pomeni, da ne smeš jesti solate. Pomeni samo, da poslušaš svoje telo. Če si po solati lahkotna, super. Če si po njej napihnjena, premražena in utrujena, tvoje telo morda trenutno potrebuje več toplih, kuhanih obrokov.
Naturopatski pogled: podpri izločanje, ne sili telesa
V naturopatiji ne gledamo samo na to, koliko poješ, ampak tudi na to, kako tvoje telo izloča. Če telo slabše izloča, se lahko počutiš težje, zabuhlo, napihnjeno in brez energije. Pri tem imajo pomembno vlogo črevesje, jetra, ledvice, limfa, koža in pljuča.
Zato je poletni reset lahko usmerjen v podporo naravnim izločevalnim potem. To ne pomeni ekstremnega posta ali agresivnega čiščenja. Pomeni, da telesu pomagaš delovati bolj pretočno.
Začni z osnovami: vsak dan pij dovolj vode, jej več vlaknin, poskrbi za redno odvajanje, gibaj se, dihaj globlje, pojdi na sprehod, zmanjšaj alkohol, sladkor in ultra predelano hrano. Ko se te osnove uredijo, se telo pogosto hitro odzove.
Če imaš občutek, da si “zastala”, da se ti voda zadržuje, da si stalno napihnjena ali da imaš počasno prebavo, je lahko koristno, da najprej ugotoviš, kje je največja obremenitev. Ni isto, ali je težava v stresu, prehrani, črevesju, spanju ali hormonskem neravnovesju.
Hrana naj bo preprosta, sezonska in topla do telesa
Če želiš do poletja izgubiti kakšen kilogram, ne potrebuješ zapletenega jedilnika. Potrebuješ hrano, ki te nahrani, ne obremeni.
Naj bo tvoj krožnik čim bolj preprost. Pol krožnika naj predstavlja zelenjava, četrtino kakovostne beljakovine in četrtino kakovostni ogljikovi hidrati. Dodaj še nekaj zdravih maščob, na primer olivno olje, avokado, oreščke ali semena.
Pri beljakovinah ne bodi preveč skromna. Beljakovine pomagajo pri sitosti, stabilnem krvnem sladkorju in ohranjanju mišične mase. Izbiraš lahko jajca, ribe, stročnice, perutnino, tofu, skuto ali druge vire, ki ti ustrezajo.
Pri ogljikovih hidratih izbiraj tiste, ki telesu dajo stabilno energijo: ajda, proso, ovseni kosmiči, riž, kvinoja, krompir, sladki krompir, polnozrnate izbire. Ni treba, da ogljikove hidrate izločiš. Pomembno je, da jih prilagodiš svoji aktivnosti, prebavi in počutju.
Zelo pomembno je tudi, da zmanjšaš stalno grizljanje. Telo potrebuje premore med obroki, da lahko prebava opravi svoje delo. Če ves dan nekaj ješ, prebavni sistem nima pravega počitka.
Zajtrk lahko spremeni cel dan
Veliko žensk, ki želijo izgubiti kakšen kilogram, začne dan s kavo in brez hrane. Potem dopoldne zdržijo, popoldne pa pride utrujenost, lakota, želja po sladkem in večerni napadi na hladilnik.
Če se v tem prepoznaš, poskusi zajtrk urediti bolj stabilno. Zajtrk naj vsebuje beljakovine, nekaj vlaknin in malo zdravih maščob. Na primer: jajca z zelenjavo, ovsena kaša z oreščki in semeni, grški jogurt s sadjem in semeni, prosena kaša ali polnovreden namaz z zelenjavo.
Če zjutraj nisi lačna, ni nujno, da se siliš. Vendar opazuj, ali se ti zaradi izpuščenega zajtrka kasneje poruši ritem. Cilj ni pravilo, ampak stabilnost.
Sladkor, stres in utrujenost so pogosto povezani
Želja po sladkem ni vedno pomanjkanje discipline. Pogosto je znak, da je tvoje telo utrujeno, pod stresom ali da ti krvni sladkor niha.
Če čez dan ješ premalo, če imaš premalo beljakovin, če piješ veliko kave, slabo spiš ali si stalno v stresu, bo telo iskalo hitro energijo. In najhitrejša energija je sladkor.
Namesto da se boriš proti sebi, si postavi boljše pogoje:
- Jej dovolj pri glavnih obrokih.
- Ne začni dneva samo s kavo.
- Popoldne si privošči nekaj hranljivega, preden pade energija.
- V obroke dodaj vlaknine, beljakovine in maščobe. Tako bo želja po sladkem pogosto manj intenzivna.
Če si vseeno zaželiš sladko, ni konec sveta. Pomembno je, da sladkor ni tvoj glavni način za uravnavanje stresa. Posezi po bolj zdravi različici: svež korenček, datlji, sadje…kot pa torte, kolači..
Gibanje naj ne bo kazen, ampak pomoč telesu
Za izgubo nekaj kilogramov do poletja ne potrebuješ nujno ekstremne vadbe. Veliko bolj pomembno je, da se gibaš redno. Telo ima rado ritem.
Vsakodnevna hoja je ena najbolj podcenjenih oblik gibanja. Podpira limfo, prebavo, razpoloženje, spanec in presnovo. Če lahko, pojdi vsak dan na 30 do 45 minut hoje. Ne zaradi kazni, ampak zato, ker telo po gibanju lažje zadiha.
Dodaj še nekaj vaj za moč. Mišice so pomembne za presnovo, držo, stabilnost in dolgoročno vitalnost. Doma lahko delaš počepe, izpadne korake, sklece ob steni, vaje z elastiko ali utežmi. Ni treba, da je popolno. Pomembno je, da začneš.
Če si pod stresom, ti lahko preveč intenzivna vadba celo škodi, ker telo dodatno obremeni. Takrat so boljši sprehodi, raztezanje, joga, dihalne vaje in zmerna vadba za moč.
Spanec je pogosto skriti ključ do lažjega telesa
Če slabo spiš, bo hujšanje težje. Telo, ki je neprespano, pogosteje išče hitro energijo, ima večjo željo po sladkem, težje uravnava apetit in slabše prenaša stres.
Zato je eden najboljših “trikov” za izgubo kakšnega kilograma prav urejen spanec. Poskusi vsaj eno uro pred spanjem zmanjšati ekrane, jesti večerjo dovolj zgodaj, umiriti svetlobo in ustvariti večerni ritual. Lahko je to čaj, tuš, nekaj strani knjige, raztezanje ali mirno dihanje.
Če je tvoj živčni sistem zvečer še vedno v “akciji”, telo težko preklopi v regeneracijo. In če ni regeneracije, ni pravega ravnovesja.
Stres lahko zadržuje telo v občutku teže
Morda ješ kar v redu, se nekaj gibaš, pa se vseeno počutiš napihnjeno, težko in brez energije. V ozadju je lahko stres.
Ko je telo dolgo v stresnem načinu, se spremeni prebava, spanec, dihanje, hormonsko ravnovesje in potreba po hrani. Nekatere ženske pod stresom izgubijo apetit, druge jedo več. Nekatere zadržujejo vodo, druge imajo težave s prebavo.
Zato pri poletnem resetu ne smeš pozabiti na živčni sistem. Umirjanje ni razkošje. Je osnova.
Pomagajo lahko dihalne vaje, sprehod v naravi, manj kofeina, manj večernega scrollanja po telefonu, pogovor, nežni tretmaji, masaža, biofeedback, meditacija ali preprosto več tišine.
Detox naj bo nežen in smiseln
Beseda detox se pogosto uporablja zelo površno. V naturopatskem smislu pa detox ni kaznovanje telesa, ampak podpora telesu, da lažje izloča, se razbremeni in ponovno vzpostavi več ravnovesja.
Nežen detox pred poletjem lahko vključuje več vode, več zelenjave, manj alkohola, manj sladkorja, manj predelane hrane, več spanja, več hoje, podporo jetrom in prebavi, redno odvajanje, podporo limfi in potenju ter umirjanje stresa.
Pri tem ni cilj, da si lačna. Cilj je, da se telo počuti manj obremenjeno.
Če imaš kronične bolezni, jemlješ zdravila, si noseča, dojiš ali imaš večje zdravstvene težave, se pred večjimi spremembami vedno posvetuj z ustreznim strokovnjakom.
Kaj lahko narediš že danes?
Začni preprosto. Danes ne potrebuješ popolnega plana. Izberi tri stvari.
Spij več vode.
Pojdi na 30-minutni sprehod.
Pojej večerjo malo prej in lažjo kot običajno.
Že to je začetek.
Jutri dodaj boljši zajtrk. Pojutrišnjem pripravi topel obrok z zelenjavo. Nato zmanjšaj sladke prigrizke. Nato dodaj raztezanje. Majhne spremembe se seštevajo.
Največja napaka je, da želiš spremeniti vse naenkrat. Telo ima raje doslednost kot popolnost.
Kako ti lahko pomaga VITAbalance?
V VITAbalance v Radovljici ti lahko pomagamo pogledati širšo sliko. Ne osredotočamo se samo na številko na tehtnici, ampak na tvoje počutje, energijo, prebavo, stres, spanec in življenjski ritem.
Če imaš občutek, da ne veš, kje začeti, je lahko prvi korak celosten pregled oziroma posvet. Skupaj pogledamo tvoje trenutno stanje, navade, obremenitve in cilje. Morda tvoje telo ne potrebuje stroge diete, ampak boljšo podporo prebavi, jetrom, živčnemu sistemu ali vsakodnevnemu ritmu.
VITAbalance nudi tudi programe za razbremenitev telesa, kot so detox pristopi, podpora naravnim izločevalnim potem in individualno svetovanje glede življenjskega sloga. Cilj ni hitro in agresivno hujšanje, ampak boljše počutje, več lahkotnosti in postopna sprememba navad.
Biofeedback je lahko dodatna podpora pri razumevanju telesnih obremenitev in pri sproščanju. Veliko žensk se šele ob umirjanju živčnega sistema zave, kako močno stres vpliva na njihovo prebavo, apetit, spanec in energijo. Ko se telo umiri, je pogosto lažje sprejemati boljše odločitve tudi pri hrani in gibanju.
VITAbalance pristop je primeren zate, če si želiš bolj celosten in oseben pristop. Tak, kjer nisi samo “številka na tehtnici”, ampak ženska s svojim ritmom, izzivi in cilji.
Naroči se na uvodno analizo
V kolikšnem času lahko opaziš prve spremembe?
Prve spremembe lahko opaziš že po nekaj dneh, vendar ni nujno, da se takoj pokažejo samo na tehtnici. Pogosto se najprej izboljša občutek v telesu: manj napihnjenosti, lažja prebava, manj zadrževanja vode, več energije in boljši spanec.
Če zmanjšaš sladkor, belo moko, alkohol, pozne večerje in predelano hrano, lahko že v 7 do 10 dneh opaziš, da se počutiš manj zabuhlo in bolj lahkotno. To je pogosto posledica manj zadržane vode, boljše prebave in stabilnejšega krvnega sladkorja.
Pri izgubi kilogramov je bolj realno pričakovati postopne rezultate. Zdrav tempo je približno 0,5 do 1 kilogram na teden, odvisno od tvojega telesa, začetnega stanja, prehrane, gibanja, spanja, stresa in hormonskega ravnovesja. Pri nekaterih ženskah gre hitreje na začetku, pri drugih počasneje, posebej če je telo pod stresom, slabo spi ali zadržuje vodo.
Pomembno je, da se ne osredotočaš samo na tehtnico. Včasih se telo preoblikuje, prebava se uredi, oblačila lepše stojijo, energija se izboljša, tehtnica pa se premakne počasneje. To ne pomeni, da se nič ne dogaja. Pomeni, da telo potrebuje čas.
Za trajnejši rezultat si daj vsaj 3 do 6 tednov. To je dovolj dolgo obdobje, da telo začuti nov ritem, da se navade začnejo utrjevati in da se pokažejo prve vidnejše spremembe.
Najlepši rezultat ni samo manj kilogramov, ampak občutek, da si bolj lahkotna, manj napihnjena, bolj umirjena in bolj povezana s svojim telesom.
Česa jej čim manj, če želiš do poletja izgubiti kakšen kilogram?
Če želiš podpreti telo, prebavo in naravno uravnavanje telesne teže, ni treba, da si stroga ali da izločiš vse, kar imaš rada. Vendar pa je smiselno, da nekatere stvari močno zmanjšaš, saj pogosto povzročajo napihnjenost, nihanje energije, željo po sladkem, zastajanje vode in občutek teže.
1. Sladkor in sladke pijače
Najprej zmanjšaj sladkor. Sem spadajo sladkarije, piškoti, čokolade, peciva, sladoled, sladki kosmiči, sadni jogurti, sokovi, ledeni čaji, energijske pijače in sladkane kave.
Sladkor hitro dvigne energijo, potem pa pogosto pride padec. Takrat si spet utrujena, lačna ali razdražljiva. Zato se lahko ujameš v krog: sladko – energija – padec – spet sladko.
Namesto tega izberi sadje, nekaj oreščkov, grški jogurt, cimet, domač chia puding ali temno čokolado v manjši količini.
2. Bela moka in pekovski izdelki
Čim manj jej bel kruh, rogljičke, burek, bele testenine, pice, krekerje, slane palčke in podobne izdelke iz bele moke.
Ta hrana pogosto hitro dvigne krvni sladkor, ne nasiti za dolgo in lahko prispeva k napihnjenosti. Če jo ješ pogosto, imaš lahko občutek, da si hitro spet lačna.
Raje izberi ajdo, proso, ovsene kosmiče, krompir, sladki krompir, polnozrnate izdelke ali riž – v zmernih količinah in v kombinaciji z beljakovinami ter zelenjavo.
3. Ultra predelana hrana
Čim manj jej hrano iz vrečk, škatel in paketov, kjer je dolg seznam sestavin. Sem spadajo čips, industrijski prigrizki, pripravljene omake, instant juhe, zamrznjene predpripravljene jedi, hrenovke, salame, paštete, sladki namazi in podobno.
Takšna hrana pogosto vsebuje veliko soli, sladkorja, slabših maščob in dodatkov, ki telo obremenijo. Po njej si lahko bolj žejna, napihnjena in brez prave energije.
4. Alkohol
Če želiš do poletja izgubiti kakšen kilogram, alkohol močno zmanjšaj. Alkohol obremenjuje jetra, moti spanec, spodbuja apetit in pogosto vodi v slabše prehranske izbire.
Posebej problematični so koktajli, sladki likerji, pivo in vino v večjih količinah. Tudi če ne poješ veliko, lahko alkohol upočasni občutek lahkotnosti, ker telo najprej predeluje alkohol, šele nato druge procese.
Najboljša izbira je, da imaš več dni zapored brez alkohola ali ga za nekaj tednov popolnoma izpustiš.
5. Pozne in težke večerje
Čim manj jej pozno zvečer, posebej težke obroke, kot so testenine, pica, sendviči, ocvrta hrana, sladice ali veliki obroki tik pred spanjem.
Če zvečer poješ preveč, telo ponoči namesto regeneracije intenzivno prebavlja. To lahko vpliva na spanec, jutranjo utrujenost, napihnjenost in občutek teže.
Večerja naj bo lažja: zelenjavna juha, riba z zelenjavo, jajca z zelenjavo, solata z beljakovinami, enolončnica ali lahek topel obrok.
6. Preveč mlečnih izdelkov
Mlečni izdelki nekaterim ženskam ustrezajo, drugim pa povzročajo napihnjenost, sluz, težko prebavo ali občutek zatečenosti. Če opažaš, da si po mleku, siru, jogurtih ali skuti bolj napihnjena, jih za nekaj časa zmanjšaj in opazuj razliko.
Ni nujno, da jih popolnoma izločiš. Pomembno je, da poslušaš svoje telo.
7. Ocvrta in mastna hrana
Čim manj jej ocvrt krompir, dunajske zrezke, ocvrte sire, hitro hrano, mastne omake in težke jedi. Takšna hrana prebavo upočasni in lahko povzroči občutek teže, utrujenosti in zaspanosti po obroku.
Če si želiš lažjega občutka v telesu, izbiraj kuhano, dušeno, pečeno ali pripravljeno na žaru.
8. Preveč kave
Kava sama po sebi ni nujno težava, težava pa nastane, če z njo nadomeščaš zajtrk, počitek ali vodo. Preveč kave lahko dodatno obremeni živčni sistem, vpliva na spanec in poveča željo po sladkem.
Če piješ več kav na dan, poskusi zmanjšati na eno do dve. Ob kavi vedno spij tudi kozarec vode in je ne pij pozno popoldne.
Najbolj preprosto pravilo
Če želiš do poletja izgubiti kakšen kilogram, se ne obremenjuj s popolnostjo. Osredotoči se na to, da čim manj ješ:
sladkor, belo moko, sladke pijače, alkohol, predelano hrano, ocvrto hrano, pozne večerje in stalne prigrizke.
Hkrati pa dodaj več:
vode, zelenjave, beljakovin, toplih obrokov, hoje, spanja in miru.
Telo se pogosto začne odzivati takrat, ko mu nehaš dodajati obremenitve in mu začneš dajati podporo.
Poletna lahkotnost ni samo v kilogramih
Ko razmišljaš, kako izgubiti kakšen kilogram do poletja, si zapomni: cilj ni, da se boriš proti svojemu telesu. Cilj je, da začneš sodelovati z njim.
Morda boš izgubila dva kilograma. Morda štiri. Morda bo tehtnica pokazala manjšo spremembo, ti pa boš imela veliko več energije, manj napihnjenosti, boljši spanec in lepši občutek v telesu. Tudi to je uspeh.
Poletna lahkotnost ni samo manj kilogramov. Je občutek, da lažje dihaš. Da imaš več energije. Da se zbudiš bolj spočita. Da te hrana ne obremenjuje. Da se znaš ustaviti. Da se znaš nahraniti. Da se znaš poslušati.
In ravno to je bistvo zdravega življenjskega sloga.
Ne gre za popolnost. Gre za vsakodnevne izbire, ki tvoje telo nežno premikajo v boljše ravnovesje.
Začni tam, kjer si. Z enim kozarcem vode več. Z enim sprehodom. Z enim bolj hranljivim obrokom. Z enim večerom brez poznega prigrizka. Z enim trenutkom, ko namesto kritike izbereš prijaznost do sebe.
Tvoje telo ne potrebuje vojne. Potrebuje podporo.
In poletje je lahko lep začetek.
Za dodatno podporo pa smo na voljo zate v holističnem centru VITAbalance, Radovljica.